Éducation nutritionnelle
Quelles sont les recommandations ?
Les liens entre nutrition et santé sont de mieux en mieux connus, et le risque de développer de nombreuses maladies – cancer, maladies cardiovasculaires, obésité ou encore de diabète de type 2 – peut être réduit en suivant les recommandations nutritionnelles nationales.
Par principe de précaution, il est en outre désormais recommandé de :
– Privilégier les produits non transformés, bruts et de saison, pour
limiter ainsi la consommation d’additifs (émulsifiants, édulcorants,
colorants…) dont les effets sont encore mal documentés
– Éviter l’usage de compléments alimentaires
– Privilégier les produits issus d’une agriculture limitant l’apport en
pesticides
Les repères clés
Fruits et légumes
Au moins 5 portions par jour, quel que soit le mode de préparation (crus, cuits, frais, surgelés ou en conserve).
Limiter la consommation sous forme de jus de fruits.
Fruits à coque sans sel ajouté
Une petite poignée par jour pour les personnes ne présentant pas d’allergie à ces aliments (amandes, noix, noisettes, pistaches…).
Légumineuses
Au moins 2 fois par semaine : les lentilles, fèves, pois chiches, haricots secs… représentent d’excellentes sources de fibres et de protéines, pouvant aider à limiter les apports en viande.
Produits céréaliers
Tous les jours, en privilégiant les produits complets ou peu raffinés (riz, pâtes ou pain complets…).
Produits laitiers
2 portions par jour, une portion correspondant à 150 ml de lait, 125 g de yaourt ou 30 g de fromage.
Viande
Privilégier la volaille et limiter la consommation de viande rouge (bœuf, porc, veau, mouton, chèvre, cheval, sanglier, biche) à 500 g par semaine maximum.
Poissons et fruits de mer
2 portions par semaine, dont une de poisson gras (sardine, maquereau, thon, saumon). Varier les espèces et les lieux d’approvisionnement pour limiter l’exposition aux contaminants.
Charcuterie
Limiter la consommation à 150 g par semaine maximum.
Matières grasses ajoutées
A limiter. Privilégier les matières grasses végétales, et notamment les huiles de colza, noix et olive.
Produits sucrés
A limiter, en particulier les produits à la fois sucrés et gras, comme de nombreuses « céréales de petit-déjeuner » ou desserts (pâtisseries, desserts lactés, crèmes glacées).
Boissons
Favoriser l’eau et limiter les boissons sucrées ou édulcorées, ainsi que l’alcool. Le thé, le café et les infusions peuvent contribuer à l’apport en eau s’ils ne sont pas sucrés.
Sel
A réduire. Attention au sel « caché » dans le pain, les plats préparés, les charcuteries, les biscuits apéritifs… Concernant le sel « ajouté », mieux vaut privilégier le sel iodé.
Activité physique
Au moins 30 minutes par jour, 5 jours par semaine. Il est recommandé de pratiquer différents types d’activité physique pour développer l’endurance, le renforcement musculaire, la souplesse et l’équilibre.